L'alimentació influeix en l'estat d'ànim?

Un dels camps d'investigació emergents en salut mental és el que busca l'evidència científica entre l'alimentació i la prevenció i tractament de la salut mental. L'alimentació exerceix una influència important en la regulació emocional.

Quan ens trobem tristos o amb ansietat, és freqüent que s'alteri la nostra gana, tant amb una disminució d'aquesta com, per contra, amb un augment i apetència per aliments molt dolços i grassos.

Des de fa uns anys se li està donant més rellevància a la relació entre l’intestí i el cervell ja que algunes cèl·lules del nostre intestí tenen un paper fonamental en la producció d'importants neurotransmissors com la serotonina i la dopamina, els quals tenen una important relació amb la modulació de les nostres emocions i comportament. Per exemple, un dèficit de serotonina està relacionat amb la impulsivitat, irritabilitat, ansietat pel dolç o dificultats per conciliar el son. I un dèficit de dopamina estaria relacionat amb falta de motivació i energia, tendència al plor i també ansietat pels aliments dolços.

L'alimentació pot ser de gran ajuda per millorar la composició de la microbiota intestinal i, per tant, també per millorar el nostre estat d'ànim.

Una bona aportació dels micronutrients següents ha demostrat tenir un efecte en la millora de l'estat d'ànim:

• Àcid fòlic (llegums, bledes, espinacs...)
• Ferro (carn vermella, escopinyes, llenties, llavors de carbassa...)
• Àcids grassos omega 3 (peix blau, nous, llavors de lli...)
• Magnesi (vegetals de fulla verda fosca, plàtan, nous...)
• Potassi (alvocat, plàtan, llegums...)
• Seleni (cereals integrals, fruits secs, marisc...)
• Zinc (cereals integrals, carns vermelles, peix...)
• Vitamina A (espinacs, pastanaga, bròquil...)
• Vitamina B1 (col·liflor, espàrrecs, sardines...)
• Vitamina B6 (peix, carn, llegums...)
• Vitamina B12 (peix, carn, llevat nutricional...)
• Vitamina C (taronja, kiwi, bròquil...)

Consells bàsics per iniciar una alimentació saludable

És important saber quina és la nostra motivació per modificar o millorar el patró d'alimentació. Moltes persones se senten motivades a realitzar un canvi en la seva alimentació per una qüestió de millora en la seva composició corporal, realitzant llavors dietes estrictes i en moltes ocasions poc saludables, les quals són difícils de mantenir a llarg termini. Per això, volem remarcar el concepte «saludable», ja que la recomanació és seguir un patró d'alimentació que sigui beneficiós per a la teva salut, sent conscient d'aquells nutrients que són bons per incorporar en la teva alimentació. Tampoc és bo privar-se d'aquells aliments que sabem que no són saludables, però és important que no ocupin un gran espai en el nostre dia a dia. Moltes persones tenen els armaris de la cuina plens de productes processats i rics en sucre. És recomanable deixar aquests aliments per a consums ocasionals fora de casa.

Per a una adequada planificació, començarem per conèixer què seria adequat tenir al rebost de casa:

• Cereals: arròs, quinoa, civada, pasta integral.
• Llegums: cigrons, llenties, mongetes blanques.
• Greixos saludables: oli d'oliva verge, fruits secs.
• Verdures en conserva: mongeta verda, pebrot vermell, cremes de verdures.
• Espècies: alfàbrega, ceba, coriandre, julivert, pebre negre, comí, curri, all en pols.
• Aliments congelats: fruits del bosc, verdures de fulla verda.

 En el moment de fer la compra és important tenir en ment algunes pautes:

• No anar a comprar amb fam.
• Portar una llista amb els aliments imprescindibles per així evitar comprar de més.
• Evita recórrer el supermercat en ziga-zaga, intenta cenyir-te al passadís de fruita, verdura fresca, carn i peix. Després, pots fer una visita ràpida a les seccions de cereals i de congelats per acabar de comprar el que necessitis.

Un cop tenim el rebost i nevera plenes, és important planificar els menús dels propers dies per aprofitar els aliments i no desaprofitar-los, i també poder organitzar amb temps quins àpats elaborar. És preferible cuinar diversos àpats amb antelació, i així poder recórrer-hi quan no vols cuinar o quan tens poc temps. Pot ser d'ajuda que, a l'hora de cuinar, facis alguna ració de més i la congelis, així tindràs plats preparats per més endavant. Amb la planificació estem facilitant que les racions siguin més adequades i per tant ens assegurem que estem menjant les quantitats que necessitem. Planifica també els teus esmorzars i berenars, per evitar anar a la caixa de cereals i menjar sense control. Una opció d'esmorzar o berenar saludable seria un iogurt amb fruita, per exemple.