Hàbits saludables per prevenir l'ansietat i la depressió

Recomanacions per menjar bé, fer exercici i descansar a la nit
Manel Montserrat
Manel Montserrat Martínez
Infermer especialista en salut mental. Centre de Salut Mental d'Adults. Esplugues de Llobregat
Parc Sanitari Sant Joan de Déu

L'ansietat i la depressió són dues de les patologies més freqüents a la societat actual. Podríem dir que pràcticament entre un 15 i un 20 % de la població podrà tenir un quadre clínic d'aquestes característiques durant la seva vida, i estaria entre les primeres causes de discapacitat entre la població actual, amb una afectació molt directa a la qualitat de vida de la persona i al seu entorn familiar, laboral i social.

Aquestes dues patologies poden coexistir en molts casos. L'ansietat pot manifestar-se com un símptoma de la depressió, alhora que també pot passar que es desencadeni un quadre depressiu per un trastorn d'ansietat, sobretot en aquells casos en què la clínica ansiosa sigui molt incapacitant per a la persona o la seva presència es prolongui molt en el temps.

La depressió o l'ansietat poden aparèixer generalment per la presència d'un o més estressors ambientals que poden afectar directament l'estat emocional de la persona. La vivència d'una situació traumàtica o vital també pot causar la seva aparició, així com el consum de tòxics o la pròpia presència de patologies orgàniques. I en alguns casos en què no hi ha aparentment cap causa, l'herència familiar o genètica podria ser un factor a tenir present.

Les investigacions científiques relacionen cada cop més la salut mental amb la física. Per això és important mantenir i millorar els hàbits saludables, i alhora potenciar polítiques sanitàries de prevenció per a la salut, que ajudarien a millorar el benestar de la persona.

Hàbits saludables per prevenir l'ansietat i la depressió

Alimentació

Mantenir una dieta equilibrada és molt important per millorar les capacitats cognitives, així com també per millorar no sols la salut física sinó també mental de la persona.

Alguns aliments poden ajudar a alleujar els símptomes de certes malalties mentals, augmentar, en certs casos, l'efectivitat dels medicaments o disminuir-ne els efectes secundaris.

Una dieta rica en fruites i vegetals, amb una aportació alta de vitamines i minerals, grans sencers, cereals, llegums, llavors, carns magres i oli de peix, ajuda a mantenir saludable el nostre organisme i ens pot protegir de certes malalties mentals.

Consumir aliments integrals, amb àcids grassos Omega-3 i antioxidants, redueix el risc de depressió.

El consum d'aliments amb triptòfan, aminoàcid essencial que regula el nivell de serotonina al cervell, pot ser una font d'ajuda per prevenir l'estrès, l'ansietat i la depressió.

També cal recordar la necessitat de consumir un mínim de 2 litres d'aigua al dia. La deshidratació afavoreix l'aparició al nostre cos d'hormones com el cortisol i l'adrenalina, que afavoreixen la presència d'ansietat.

Alguns aliments que ajuden a millorar la salut mental:

  • Fruita (plàtan, pinya, nabius, alvocat)
  • Cereals integrals
  • Nous
  • Llegums (llenties, cigrons, soja)
  • Rovell d'ou
  • Hortalisses i verdures (bròquil, espinacs, tomàquet)
  • Peix blau (salmó, tonyina d'origen natural, sardines)
  • Carns magres (pollastre, gall d'indi)
  • Xocolata

Aliments que hem d'evitar:

El sucre, el gluten o els aliments processats estan més relacionats amb l'estat d'ànim més baix.

El consum d'àcids grassos trans (AGT), el menjar ràpid que desplaça la ingesta d'altres aliments més nutritius, les dietes restrictives (dietes miracle) o els productes de pastisseria industrial s'associen a un risc més alt de malalties mentals o estats d'ànim baixos.

També hem d'eliminar hàbits tòxics com ara el tabac o l'alcohol, que tenen efectes depressius.

Activitat física

L'activitat física o practicar un esport ens ajuda a millorar el nostre estat d'ànim i l'autoestima. L'activitat física també preveu estats d'ansietat i depressió a curt i llarg termini.

És important trobar una rutina d'exercicis o una activitat per gaudir, com ara caminar, ballar o fer muntanyisme o senderisme.

Una activitat d'intensitat moderada durant 30-60 minuts entre tres i cinc vegades per setmana ens podria ajudar a reduir o evitar les crisis potencials d'ansietat.

L'evidència subratlla que l'exercici aeròbic (córrer, nedar, anar amb bicicleta, etc.) indueix més beneficis a la salut mental que l'exercici basat en la força (anaeròbic).

Normes per fer correctament un exercici basat en caminar:

  • Mantingues una postura dreta en caminar.
  • Fes el pas uniforme i còmode.
  • Balanceja els braços lliurement i rítmicament.
  • Mantingues el cos relaxat i els genolls lleugerament doblegats.
  • Porta roba no massa ajustada, preferiblement de cotó.
  • Utilitza calçat adequat amb bon suport a l'arc del peu, sola de material antilliscant com la goma i exterior transpirable com la malla de niló.
  • No caminis de pressa.

Beneficis de l'activitat física per millorar la salut mental:

  • Millora l'autoestima personal: posar-se en forma física i assolir objectius són dos aspectes prou importants per millorar l'autoestima.
  • Millora la interacció social: fer activitat física, tant a l'aire lliure com en un gimnàs, facilita poder conèixer altres persones i compartir-hi espai, amb la qual cosa es millora la interacció social, fonamental per tenir una salut mental saludable.
  • Millora la capacitat de concentració i memòria: amb l'activitat física i l'esport en general produïm més cèl·lules a l'hipocamp, que s'encarreguen de l'aprenentatge i la memòria.
  • Alternativa saludable al consum de tòxics: l'activitat física afavoreix la producció de dopamina, neurotransmissor encarregat dels circuits de recompensa. Quan algú té una addicció, és perquè aquesta substància li produeix dopamina.
  • Afavoreix un somni reparador: està demostrat que una activitat física regular, sobretot aeròbica, realitzada durant el dia i de manera tranquil·la afavoreix la conciliació i la millora del son. Hem d'evitar fer activitat a última hora o abans de ficar-nos al llit.

Son

L'insomni és el trastorn del son més comú i present a la nostra societat. Presenta generalment una dificultat persistent en l'inici o la conciliació del son, el seu manteniment, la durada i la qualitat.

Es tracta d'un problema molt habitual entre la població, i és més freqüent en dones, ancians i persones amb problemes psicològics com ansietat i depressió. Actualment, un de cada cinc espanyols pateix insomni transitori, segons la Societat espanyola del son.

La seva persistència en la persona pot desencadenar problemes psicològics importants i alts nivells d'incapacitació que poden afectar àrees com la laboral, l'acadèmica o la social i relacional.

Els principals signes i símptomes de l'insomni inclouen:

  • Tenir dificultat per agafar el son a la nit.
  • Despertar-se freqüentment durant la nit.
  • Despertar-se molt d'hora.
  • No tenir sensació de descans després d'haver dormit.
  • Patir somnolència i cansament diürns.
  • Estar irritable.
  • Tenir dificultats en l'atenció, la concentració, l'aprenentatge i la memòria.

Mesures per evitar l'insomni:

  • Mantingues un horari regular de son. Es considera adequat un somni nocturn d'unes 7-8 hores.
  • Evita la migdiada durant el dia o disminueix-ne la durada a un màxim de 20 o 30 minuts. Utilitza un despertador si cal.
  • Evita dormir en excés els caps de setmana o en períodes de vacances.
  • Mantingues rutines flexibles a l'hora de ficar-te al llit i aixecar-te.
  • Evita sopars abundants i deixa un espai de temps mínim de 2 hores des que acabes de sopar fins que te'n vas a dormir. Evita situacions d'estrès i activitat física i mental abans de ficar-te al llit.
  • No prenguis excés de líquids i de sucres a la nit, i evita el consum dalcohol, nicotina, cafeïna i altres estimulants a última hora de la tarda i nit.
  • El consum de cànnabis o altres tòxics no afavoreixen la conciliació i el manteniment del son.
  • Fes-te un bany o una dutxa a última hora del dia, pren un got de llet tèbia (l'aminoàcid L-triptòfan que s'hi troba té importants propietats d'inducció al son) o alguna infusió (til·la, valeriana) abans de ficar-te al llit.
  • Abans de ficar-te al llit, comprova que el gas, la porta, els llums i les finestres estiguin tancats com desitges.
  • Utilitza tècniques senzilles de relaxació (respiració abdominal, visualització...) per facilitar la conciliació i el manteniment del son.
  • Les relacions sexuals realitzades sense esgotament previ i sense rutina, i si són satisfactòries i gratificants, afavoreixen el son.
  • Fes activitat física durant el dia de manera regular, ja que ajuda a mantenir un somni més reparador.
  • Fes-te una bona higiene bucal abans de ficar-te al llit.
  • Evita aixecar-te, menjar o fumar si et despertes durant la nit.
Aquest contingut no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si creus que necessites ajut, consulta el teu professional de referència.
Publicació 11 de març de 2022
Darrera modificació 11 de març de 2022
Col·lectius
Manel Montserrat

Manel Montserrat Martínez

Infermer especialista en salut mental. Centre de Salut Mental d'Adults. Esplugues de Llobregat
Parc Sanitari Sant Joan de Déu
Bibliografía
Arbués,E.A et al. (2019). Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios.. Nutrición Hospitalaria , 36 (6)
Herrera Gutiérrez, E., Brocal Pérez, D., Sánchez Marmol, D. J., & Rodríguez Dorantes, J. M. (2013). Relación entre actividad física, depresión y ansiedad en adolescentes.. Cuadernos de Psicología del Deporte , 12(2) , 31–38.
Jiménez, Manuel G.; Martínez, Pilar; Miró, Elena; Sánchez, Ana I. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico?. International Journal of Clinical and Health Psychology , 8 (1) , 185-202 .
JJ. de la Gándara Martín (1997). Manejo de depresión y ansiedad en atención primaria. Burgos: Servicio de Psiquiatria.Hospital General Yagüe y Divino Valles..
López Ibor,M.I (2007). Ansiedad y depresión, reacciones emocionales frente a la enfermedad.. Madrid: Servicio de Psicología Clínica. Facultad de Medicina. Universidad Complutense.
Lozano,J.A. (2000). El insomnio y la ansiedad. Medidas terapéuticas y tratamiento farmacológico . El sevier , 19 (2) , 84-93 . https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-sumario-vol-19-num-2-X0212047X00X11731
Sánchez Benito JL, Pontes Torrado Y. (2012). Influencia de las emociones en la ingesta y control de peso. Nutrición hospitalaria
Sarrais, F y De Castro Manglano, P (2007). El insomnio. Anales Sis San Navarra , 30