Les distorsions cognitives en els trastorns de la conducta alimentària

Les persones amb un trastorn de la conducta alimentària (TCA) és molt habitual que experimentin el que anomenem distorsions cognitives, relacionades normalment amb el menjar, el pes i la imatge corporal. Es tracta d'una sèrie de pensaments erronis o creences disfuncionals que generen i mantenen actituds i conductes perjudicials per a la salut.

La majoria de les persones tenim distorsions cognitives generals, que poden condicionar les nostres emocions o comportaments. El primer pas per poder canviar aquestes distorsions és prendre consciència de quan apareixen i quines estan més presents per poder qüestionar-les i canviar-les.

Alguns dels errors de pensament generals més habituals són:

• Pensament dicotòmic: es produeix quan utilitzem termes absoluts per interpretar la realitat. Tot o res, sense matisos. Per exemple: «Estic prima o estic grossa».
• Abstracció selectiva o filtre mental: es tracta de fer conclusions generals a partir d'aspectes parcials. És a dir, filtrar només un detall negatiu i fixar-se exclusivament en ell, de manera que tota la visió de la realitat s'enfosqueix.  Per exemple: «Mirar el nas que tinc és desesperant».
• Generalització excessiva: a partir d'un esdeveniment negatiu, tendència a pensar que això es repetirà sempre i en altres situacions. Aquest tipus de pensament impedeix el canvi i el creixement personal. Per exemple: «Se'm donen malament les relacions, així que mai tindré parella» o «He suspès aquest examen, no aprovaré el curs sencer».
• Catastrofisme: anticipar el futur de manera negativa, donar per fet que passarà una cosa extremadament negativa. Per exemple: «Si avui recupero pes, sempre en recuperaré i acabaré amb sobrepès».
• Inferència arbitrària: fer interpretacions negatives tenint poca o nul·la evidència. N'hi ha de dos tipus:
  • Lectura del pensament: decidir arbitràriament que algú està reaccionant de manera negativa cap a tu i no prendre't la molèstia d'esbrinar si és així. Per exemple: «Està pensant que estic més grossa».
  • L'error de l'endeví: preveure que les coses resultaran malament i estar convençut que aquesta interpretació és un fet ja establert. Per exemple: «No aniré a aquella festa perquè no coneixeré ningú».
• Raonament emocional: suposar que les emocions desagradables reflecteixen necessàriament el que són les coses en realitat. Per exemple: «Estic fora de casa i sento por, significa que una cosa dolenta passarà. Si ho sento així, és veritat».
• Desqualificació del que és positiu: consisteix en un rebuig de les experiències positives insistint que «no compten» per alguna raó o una altra, mantenint una creença negativa que es contradiu amb les experiències quotidianes. Per exemple: «no faig res divertit», després d'haver sortit amb amigues, haver anat al cinema, etc.
• Enunciació «haig de»: utilitzar exigències absolutistes i rígides. La conseqüència emocional sol ser la culpa si es dirigeix a un mateix i l'empipament o el ressentiment si es dirigeix als altres. Per exemple: «haig de fer el que és correcte», «la meva família ha de donar-me suport en tot el que faig».
• Etiquetació errònia: en lloc de descriure un error, posar una etiqueta que ens defineixi. Per exemple: «soc un perdedor», «soc ximple». O per als altres, per exemple: «és molt maldestre».
• Personalització: veure's un mateix com la causa d'algun fet negatiu extern del qual no n'ets responsable. Per exemple: «és culpa meva que estigui enfadat el professor».
• Magnificació o minimització: exagerar la importància de les coses (per exemple, un error) o reduir les coses de manera que semblin diminutes (per exemple, una qualitat). Per exemple: «he tret un excel·lent perquè he tingut sort» o «he trencat aquest objecte perquè soc un desastre».

Els principals pensaments erronis en TCA i com canviar-los

Les persones amb trastorns alimentaris presenten una gran quantitat de distorsions cognitives en les quals la temàtica principal té a veure amb el pes i la imatge corporal. A continuació, descrivim els dotze errors de pensament específics d'aquests trastorns i les estratègies per poder canviar-los:

1. La bella o la bèstia 

Classificar un fet de manera polaritzada, sense matisos. O és blanc o és negre. Per exemple: «Soc bonica o lletja», «Peso el que vull o estic grossa».

Estratègia per superar-ho: Intenta establir una escala de 0 a 10 per adonar-te que tot no és blanc o negre. També pots mirar al teu voltant per veure que hi ha moltes persones diferents i que no pertanyen a cap dels extrems de l'escala.

2. L'ideal irreal 

Fer servir l'ideal social com un estàndard del que és l'aparença acceptable. És la comparació amb algú no real. Per exemple: «El meu cos no s'assembla al de la model de la revista o les xarxes socials, no soc bonica».

Estratègia per superar-ho: Deixa de mirar revistes de moda i de seguir perfils a les xarxes socials on et compares i et produeixen malestar i insatisfacció corporal. Pots buscar persones reals, segueix perfils de xarxes socials amb diversitat corporal i que admiris per altres coses que no siguin el físic.

3. La comparació injusta 

Comparar-se només amb aquelles persones que tenen característiques que t'agradaria tenir i posar el focus sol en aquesta característica en lloc de comparar-te amb les altres. Per exemple: «El meu millor amic té les cames molt llargues. Mai podré igualar-ho; les meves cames no es veuen igual».

Estratègia per superar-ho: Intenta utilitzar estratègies de distracció buscant activitats cap a les quals puguis portar el focus de la teva atenció quan et comparis amb altres persones. També pots comparar-te d'una manera justa, és a dir, buscant aspectes que tu tinguis i que t'agradin més, com per exemple: «Aquesta noia té les cames molt llargues, però m'agraden més els meus ulls».

4. La lupa 

Observar detalladament només aquelles parts que consideres menys positives del teu cos, focalitzant-te en elles. Per exemple: «No m'agrado perquè els meus malucs amples arruïnen el meu aspecte».

Estratègia per superar-ho: Fixa't en les qualitats positives que tens. Amplia el teu camp de visió i no et centris únicament en allò que perceps com a negatiu del teu cos.

5. La ment cega

Minimitzar o descurar les parts del cos que podrien considerar-se atractives. Per exemple: «La meva parella em diu que em veu bonica i que tinc faccions molt boniques. Així i tot, no em sento atractiva».

Estratègia per superar-ho: Pots aplicar novament l'exercici anterior. A més, pots fer l'exercici de mirar-te al mirall. Col·loca't davant d'un mirall, mira't i respira de manera profunda i lenta durant diversos minuts. Després, recorre el teu cos i centra't en aquestes parts que t'agraden de la teva imatge corporal. Què veus?, Com se sent connectar amb el costat positiu? També et recomanem que dediquis temps a cuidar aquelles parts del teu cos que t'agraden. Una altra estratègia que pots utilitzar és acceptar els compliments sense qüestionar-los, només agraint-los.

Les persones amb trastorns alimentaris presenten una gran quantitat de distorsions cognitives en els quals la temàtica principal té a veure amb el pes i la imatge corporal.

6. Lletjor radiant

Consisteix a començar a criticar una part del cos, seguir amb una altra part i així fins aconseguir desvalorar tot el cos. Per exemple: «El que menys m'agrada del meu cos són els meus malucs, encara que també es veuen fatal les meves cames. I ni parlar de la meva cara, cada dia m'agrada menys…».

Estratègia per superar-ho: Pregunta a les persones del teu voltant si realment també pensen el que tu penses. També es recomana no passar molt de temps davant del mirall.

7. El joc de la culpa

Culpar l'aspecte físic de qualsevol problema o fracàs, encara que no hi estigui relacionat. Per exemple: «No em triaran per al treball perquè no em veig bé».

Estratègia per superar-ho: Busca explicacions alternatives, és a dir, identifica si hi ha altres elements que puguin servir per reavaluar l'atribució causal que has fet. També et pot servir prendre distància del que estàs pensant.

8. Mala interpretació de la ment

Llegir o interpretar la ment dels altres (el que pensen de nosaltres) en funció d'algun aspecte corporal. Per exemple: «La gent no és simpàtica amb mi pel meu pes».

Estratègia per superar-ho: Recorda que les altres persones no estan tan pendents dels cossos dels altres com tu creus. Pots preguntar a les persones del teu voltant si penses realment això. També pots buscar interpretacions alternatives, és a dir, pensar en altres explicacions que justifiquin aquesta situació.

9. La predicció de les desgràcies 

Predir futures desgràcies o catàstrofes personals pel simple fet de l'aparença. Per exemple: «Mai em voldran per la meva aparença».

Estratègia per superar-ho: Centra't en el que sigui responsabilitat teva i puguis canviar. Reconeix que les teves prediccions negatives poden influir en com afrontes la situació. Desafia la teva predicció amb evidències en contra d'elles.

Col·loca't davant d'un mirall, mira't i respira de manera profunda i lenta durant diversos minuts. Després, recorre el teu cos i centra't en les parts que t'agraden de la teva imatge corporal.

10. La bellesa limitadora

Posar condicions sobre el cos per fer les coses que t'agradaria, és a dir, condicionar la vida a objectius poc realistes relacionats amb la imatge. Per exemple: «Quan estigui prima aniré a la platja».

Estratègia per superar-ho: Centra't en el que està succeint en aquest moment, no anticipis. Intenta que l'aparença física no limiti la teva vida. Posa el focus en altres aspectes. Si no et veus segura per posar-te el biquini, posa't una samarreta, però vea a la platja.

11. Sentir-se lleig o lletja

Creure que les teves emocions són una realitat absoluta i universal. Es dona per fet que et sents lletja i que això és així. Per exemple: «Com em sento grossa, és que ho soc».

Estratègia per superar-ho: Tingues en compte que les emocions són només emocions i no la realitat. Pren distància d'elles i observa-les com un conjunt de paraules que no reflecteixen el que realment ets. Pregunta als teus éssers estimats què pensen de tu per corroborar que pensen diferent.

12. El reflex del mal humor

Consisteix a traspassar el mal humor o la preocupació al cos. La persona atribueix al cos o al pes el mal humor que sent per un esdeveniment estressant. Per exemple: Una noia discuteix amb la seva parella i en arribar a casa es mira al mirall i comenta: «A sobre, em veig fatal, estic lletja i necessito baixar de pes».

Estratègia per superar-ho: Distreu-te amb una activitat que et generi satisfacció. Això farà que el teu estat emocional canviï i es modificaràs així la valoració que fas del teu cos. Reflexiona sobre com el teu estat d'humor t'està fent imaginar coses que no t'ajuden afrontar el que estàs vivint.

En general, totes les persones podem tenir algunes distorsions cognitives, però l'impacte que tenen en la vida no és comparable al de les persones que estan afectades per un TCA. A través d'un acompanyament psicoterapèutic al principi, que després es podrà fer de manera autònoma, aquestes persones han d'aprendre a identificar les distorsions cognitives per poder canviar el seu discurs intern, que tant afecta les seves emocions i comportaments. D'aquesta manera, milloraran tant l'autoimatge com l'autoestima, i això impactarà en la qualitat de vida.