No puedo dormir, ¿qué hago?

Rotundamente sí. Evidentemente existen diferentes tipos de insomnio, pero el insomnio adquirido lo podemos evitar teniendo una muy buena higiene del sueño, incorporando una rutina de sueño antes de dormir que sea relajante y nos ayude a preparar nuestro sueño, evitar el uso de pantallas con luz azul las horas previas a dormir. En definitiva, siguiendo las pautas básicas de higiene del sueño.

Antes de establecer las necesidades de sueño según la edad, es importante que tengamos en cuenta que cada persona tiene sus propias necesidades. Aunque establecemos un cierto número de horas según edad, no quiere decir que se tenga que cumplir en todos los casos.

Para tener una guía sobre las horas adecuadas diríamos que:

• Recién nacidos (0-3 meses): entre 14 y 17 por día.
• Bebés (4-11 meses): entre 12 y 15 horas cada día.
• Niños (1-2 años): entre 11 y 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10 y 13 horas.
• Niños en edad escolar (6-13): entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17): entre 8 y 10 horas.
• Personas adultas jóvenes (18-25): entre 7 y 9 horas.
• Personas adultas (26 a 65): entre 7 y 8 horas.
• Personas adultas mayores (65 o más): entre 6 y 8 horas.

Es muy importante que los niños y las niñas preparen su sueño, la mejor manera de hacerlo es adquiriendo una buena rutina de sueño antes de dormir. Dentro de esta rutina podemos incluir lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer un cuento, hacer unos ejercicios de relajación…todo lo que sea relajante antes de dormir ayudará a los más pequeños a descansar correctamente.

Además, no olvidemos que los niños hacen lo que ven en sus padres, por lo que es importante inculcarles una buena higiene del sueño, pero también tenemos que tenerla nosotros para darles buen ejemplo.

Los problemas de sueño de las madres con bebés menores de un año pueden deberse al propio cuidado, especialmente cuando los bebés están adquiriendo las rutinas de sueño.

Tenemos que pensar que los bebés menores de un año, aunque ya hayan aprendido a dormir solos y ya hayan adquirido una rutina de sueño (a partir de los 6 meses), pueden tener una regresión entre los 8 y 12 meses. Se puede dar cierta pérdida de su rutina de sueño debido a estresores durante el día, como pueden ser la introducción de nuevos alimentos o cuando se empiezan a caminar.

Lo que podemos hacer las madres y los padres es:

• Aumentar la actividad diurna y dejarles explorar el ambiente durante el día.
• Adaptar el espacio donde duermen los pequeños, con seguridad, para que no necesiten continuamente nuestra ayuda.
• No eliminar ninguna siesta, aún las necesita. Ofrecer y acomodar el ambiente para que descanse por el día es crucial para enfocar bien la noche.
• Si se despierta por la noche y comienza a hablar o caminar, no intervenir, dejar un tiempo prudencial antes de acudir para evitar que relacione el llamarnos con una respuesta por nuestra parte. Si aun así sigue reclamándonos, acudiremos por si necesita realmente algo.
• Intentad no introducir nuevas o antiguas muletillas.
• Debéis tener mucha paciencia y empatía, dadle apoyo, pero procurando que termine de dormirse por sí solo si ya ha sido capaz de hacerlo anteriormente.

Primero tenemos que tener claro que la persona adulta mayor duerme menos horas, ya que al tener menos gasto energético durante el día no necesita dormir tantas horas.

Algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño son:

• Evitar las siestas durante el día
• Tener una vida activa.
• Hacer algo de actividad física durante el día.
• Tomar un poco el sol a primeras horas de la mañana.

Podemos incorporar también rutinas de ejercicios de relajación, meditación y también fitoterapia. Los remedios naturales nos ayudan mucho a relajarnos y esto hará que nos sea más fácil conciliar el sueño.

Durante la menopausia, las alteraciones de sueño más comunes son el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas o trastornos del movimiento nocturno.

En la menopausia se produce una disminución de estrógenos, progesterona y andrógenos que conllevan unos síntomas asociados. Los más comunes son los sofocos y sudoraciones nocturnas, seguidas de alteraciones del sueño.

Experimentar la menopausia como una oportunidad

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Para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia, es importante reforzar la higiene del sueño, como cumplir con un horario de sueño regular tanto de levantarse como acostarse. Si estamos teniendo problemas para dormir por la noche, hay que evitar dormir una siesta al final de la tarde.

Es importante establecer una rutina para acostarse, evitar ver televisión y utilizar dispositivos con luz azul en el dormitorio.

Un buen complemento natural que ayuda a mejorar la calidad del sueño en las mujeres en este periodo, sería el lúpulo, que se puede tomar media hora antes de dormir.

En estos casos es importante que conozcamos un ejercicio que se llama Preocupación constructiva. Este ejercicio se debe hacer en el momento que nos vamos a acostar y nos invaden esos pensamientos.

Consiste en coger un papel, y apuntar en él lo que nos está preocupando, debajo debemos escribir la posible solución al problema, y si podemos solucionarlo en ese momento o no.

El hecho de identificar qué es lo que no nos está dejando dormir, identificar si tiene o cuál es la posible solución a ese problema, y ver que seguramente es algo que debemos dejar para el día siguiente, ya que en ese momento no le podemos dar solución, hace que nos relajemos lo suficiente como para poder conciliar el sueño.

El insomnio de despertar precoz, es de los más complicados de tratar. Si nos estamos despertando antes de tiempo (al menos 2 horas antes de la hora a la que nos íbamos a levantar) seguramente estamos sufriendo insomnio de despertar precoz, pero también podría ser que estamos durmiendo suficientes horas, y nuestro cuerpo no necesita más.

La manera de saber en qué caso nos encontramos es fijarnos en cómo nos encontramos al día siguiente, si nos encontramos bien seguramente es que estamos durmiendo las suficientes horas que nuestro cuerpo necesita, si en cambio nos levantamos con cansancio, somnolencia, y con la sensación de necesitar dormir más, seguramente o estamos teniendo insomnio de despertar precoz o algún trastorno del sueño que no nos está dejando descansar bien.

Si estamos durmiendo las horas que necesita nuestro cuerpo, y nos perturba despertarnos muy temprano, lo que podemos hacer es retrasar la hora ir a la cama. Si estamos sufriendo insomnio de despertar precoz, deberíamos consultar con un profesional especialista.

La higiene del sueño se compone de muchas normas que sirven como facilitadoras del sueño. Las recomendaciones clave son:

• Mantén unos horarios regulares a la hora de acostarte y de levantarte, incluso durante los fines de semana.
• Las siestas no deberían durar más de 20 o 30 minutos.
• No utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir (y relaciones sexuales), ya que nuestro cerebro tiene que identificar este lugar como zona de descanso.
• Practicar una rutina relajante antes de ir a dormir.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos con luz azul las horas previas a ir a dormir.
• Realizar actividad física a diario.
• Reducir al máximo el consumo de sustancias con efecto estimulante sobre el sistema nervioso.
• Evitar las comidas abundantes o pesadas a última hora del día.

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Si estamos durmiendo las horas suficientes que nuestro cuerpo necesita no deberíamos de sentir cansancio o somnolencia diurna. Si esto sucede es indicativo de dos cosas: una, que no estamos durmiendo suficientes horas, o dos, puede ser indicativo de que estamos teniendo un trastorno del sueño que no nos está dejando descansar y que no deja que la estructura de nuestro sueño sea correcta. En este caso, es necesario pedir ayuda profesional.

El insomnio de mantenimiento es un tipo de insomnio en el cual la persona se despierta una o más veces por la noche, y luego le cuesta volver a dormirse o ya no lo consigue.

En estos casos, es muy aconsejable conocer técnicas de relajación, evitar las pantallas, y hacer cualquier actividad en esos momentos de despertar, si aun así no conseguimos dormirnos, podemos ir a otra estancia de la casa y hacer alguna actividad relajante hasta que vuelva a entrarnos el sueño.

Su esto ocurre debemos consultar a nuestro médico de atención primaria.

Hoy en día existen medicaciones ansiolíticas que tienen menor repercusión en el sueño que las utilizadas clásicamente. Si el problema persiste y seguimos sin dormir, deberíamos solicitar hora con un o una profesional de la neurofisiología, especialista en trastornos del sueño.

Tenemos que consultar con un especialista de sueño desde el primer momento en el que detectamos síntomas como:

• Excesiva somnolencia diurna.
• Cansancio.
• Falta de concentración.
• Disminución de las horas de sueño o excesivos despertares nocturnos.

Estos síntomas, entre otros, pueden hacernos pensar que tenemos un trastorno del sueño, por lo que debemos consultarlo, bien con especialistas de sueño o con una primera consulta a nuestros profesionales de referencia de la atención primaria.

Entre los diferentes tipos de insomnio encontramos el insomnio crónico. Es por ello que es muy importante acudir a los equipos profesionales cuando tenemos los primeros síntomas de insomnio, para evitar su cronificación y tratarlo a tiempo.

No, de hecho, la primera terapia recomendada siempre es la terapia cognitivo conductual, además de reforzar la higiene del sueño, y complementar con fitoterapia o melatonina.

Depende de la medicación que tome la persona. Normalmente los tratamientos que se indican para el insomnio suelen ser medicaciones para otras causas, que tiene como efecto secundario la excesiva somnolencia, por eso nos ayudan a dormir.

Se puede. Evidentemente tenemos que valorar cada caso de forma independiente, no podemos generalizar con esto.

Se puede llegar a recuperar un sueño natural, siempre y cuando no tengamos un insomnio fisiológico, para lo cual, sí o sí necesitaremos tomar medicación para poder alargar nuestras horas de sueño, lo cual no quiere decir que lo que tomemos tenga que ser algo químico. Hay remedios naturales, como la fitoterapia, y primero la higiene del sueño, que nos pueden ayudar mucho a mejorar nuestro sueño, y poder dejar de depender de medicaciones.

Sobretodo tenemos un gran problema con los benzodiacepinas, que son medicaciones pensadas para cortos periodo de uso. Cuando abusamos de su consumo en cantidad o en duración, el cuerpo crea resistencia, por lo que su eficacia se verá disminuida, y crea adicción, por lo que, si no la tomamos, su efecto rebote y su influencia sobre el sueño es muy importante.

Sí, hay mucha medicación que tienen el insomnio como efecto secundario. Algunas de estas son los corticoesteroides, los antidepresivos ISRS, los inhibidores de la ECA y los antagonistas H1 (no sedativos) de segunda generación.

Los niños con TEA tienen un déficit enzimático que hace que muchos de ellos sinteticen menos melatonina, que es la hormona que ayuda a conciliar el sueño.

El sueño en niños y niñas con autismo

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Eso hace que las personas con TEA duerman menos, tengan dificultad para conciliar el sueño, despierten con frecuencia por la noche, tengan un sueño fragmentado y con dificultades para volver a dormir, además de que hay baja eficiencia de sueño y somnolencia diurna.

La relación es totalmente bidireccional, muchas personas con insomnio acaban desarrollando trastornos de salud mentales. De igual manera, hay un alto tanto por ciento de personas con problemas de salud mental que tienen insomnio, u otros trastornos del sueño.

Muchos de los fármacos utilizados para los trastornos de salud mental provocan insomnio, igual que otros provocan hipersomnolencia diurna, como uno de sus efectos secundarios.