Pequeños logros para avanzar hacia el bienestar

Cuando se tiene una depresión, enfocarse en los pequeños logros es muy importantes para seguir adelante: conseguir llegar a la ducha y sentir el agua cayendo por el cuerpo o poder leer unas páginas de un libro se convierten en dos actos relevantes en el proceso de recuperación. Además, realizar una pequeña acción puede llevar a conseguir otras metas. Estos logros iniciales, que con el tiempo resultan más fáciles de llevar a cabo, son más beneficiosos de lo que podamos pensar.

A veces es difícil pensar en actividades que te gusten o que puedas realizar, ya que a menudo la indecisión interfiere en la capacidad de actuación y obstaculiza que puedas alcanzar el objetivo planteado. En ese caso, puedes elegir la actividad que menos desagrado te provoque. Lo ideal es que cada persona pueda considerar qué actividades le harán sentir bien: escuchar música, dibujar, escribir... Y buscar un «cómplice» puede ser un aliciente para llevarlas a cabo, ya sea un profesional, la pareja, un amigo o un grupo de apoyo mutuo. Lo interesante es no quedarse inactivo y tener en mente que, si un día no has podido hacer nada, no pasa nada, al día siguiente continuarás.

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Paso a paso, lentamente, se pueden llegar a conseguir pequeños logros, que supondrán una mejora en el bienestar. Cuando los logros se van convirtiendo en costumbres, cuando cuesta menos realizarlos, se pueden incorporar otras actividades.

Algunas propuestas y estrategias

Relaciones y horarios

Las relaciones interpersonales, en ocasiones, pueden resultar muy desafiantes para una persona con depresión. Por eso, puede ser beneficioso hacer algún taller (pintura, manualidades, mindfulness, risoterapia, zumba, un club de lectura, etc.), que no solo facilitará que conozcas a otras personas, sino que también te ayudará a regular los horarios de las comidas y del sueño, algo que contribuirá seguro a mejorar tu bienestar.

Objetivos a corto y medio plazo

Para conseguir estos pequeños logros, quizás puede ser útil hacer una lista de objetivos a corto plazo, como por ejemplo: leer, darse una ducha, caminar, ver un capítulo de una serie, hablar con un amigo, dibujar, escuchar un programa de la radio…Una vez conseguidos, podemos ir sumando otras actividades, quizás un poco más costosas, para alcanzar a medio plazo: ir a la peluquería, jugar con los hijos, tomar un poco el sol, apuntarse a un gimnasio, apuntarse a algún taller, hacer pequeñas compras para obligarse a salir cada día, planear una afición, sentarse en una terraza a tomar algo…Y, si hace tiempo que no sales a la calle, prueba de hacerlo mientras escuchas música con auriculares.

Puedes empezar por pequeños objetivos a corto plazo e ir incorporando actividades que te cuesten más, a tu ritmo, poco a poco 

El sentimiento de vacío

El sentimiento de vacío también provoca desánimo, por eso es bueno ocuparse de resolver los conflictos antes de que te superen o, incluso, cerrar relaciones que no tienen solución. Si te sientes abrumado por algún problema, debes intentar resolverlo, si es necesario, pidiendo ayuda a los demás. Un consejo: cuando estés en la cama, sin saber qué hacer, puedes recordar cosas positivas que te proporcionen una sensación agradable, imágenes bonitas, momentos, olores, etc.

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La regulación de las emociones

La regulación de las emociones es clave para mejorar nuestro bienestar. Hay que observar la emoción, sentir su presencia, dar un paso atrás, situarse a cierta distancia de la emoción y no dejarse atrapar por ella. Hay que intentar experimentar la emoción como una ola que viene y va. No debemos intentar bloquearla, ni librarnos de ella, pero tampoco amplificarla, dejar que pase. Cuando se tiene culpa o pena (si es justificada), podemos pedir disculpas y, si no es posible, comprometernos a evitar el error en el futuro.

Si sentimos tristeza, no debemos eludirla, sino que debemos tratar de hacer cosas que nos hagan sentir realizados e ir reduciendo poco a poco el tiempo en el que nos sentimos tristes.  

Si sentimos ira, no debemos recrearnos en este sentimiento y practicar la empatía con las otras personas, intentando entender que pueden estar pasando por un mal momento o que han pasado por circunstancias difíciles en la vida.

Paso a paso, lentamente, se pueden llegar a conseguir pequeños logros, que supondrán una mejora en el bienestar.

A veces nos invaden muchos pensamientos que nos impiden poner en marcha la capacidad de actuar. Debemos intentar minimizar frases como «soy tan mala persona que no me merezco esto», «no lo haré bien», «no les gusto», «no resistiré la presión»… y pensar que solo están en nuestra cabeza.

Así pues, es mejor no plantear grandes objetivos o proyectos demasiado ambiciosos que quizás no podamos cumplir, ni pensar en el futuro a largo plazo. Lo más conveniente es pensar en el día a día y en pequeñas metas y actividades para ganar pequeñas batallas.